Banyak wanita menjaga bentuk tubuhnya. Mereka mengikuti berbagai diet, olahraga, dan mencoba untuk mengikuti nutrisi yang tepat. Semua demi penampilan dan perasaan yang baik. Diet protein melakukan pekerjaan yang sangat baik, yaitu menurunkan berat badan untuk wanita dengan cepat dan nyaman.
Inti sari nutrisi protein
Makanannya terdiri dari makanan berprotein. Artinya, penggunaan daging dan ikan diperbolehkan. Tetapi sayuran dan buah-buahan digunakan lebih sedikit dari yang diperlukan untuk diet seimbang.
Dengan pola makan seperti itu, protein menumpuk di dalam tubuh, namun akan terjadi kekurangan karbohidrat dan lemak, yang merupakan sumber energi utama. Tubuh tidak akan menerima karbohidrat dan lemak yang diperlukan, tetapi perlu mengambil energi dari suatu tempat, yang berarti akan mulai membuang lemak yang menumpuk. Inilah persisnya timbunan lemak yang harus Anda singkirkan.
Secara teori, gambaran itu sangat tidak menyenangkan. Namun, dalam praktiknya, diet ini bekerja dengan baik, sementara itu tidak membahayakan tubuh, dan berat badan ekstra akan hilang.
Aturan Dasar
Namun, diet protein, seperti banyak diet lainnya, memiliki aturannya sendiri yang harus diikuti, jika tidak diperhatikan, penurunan berat badan tidak akan efektif. Harus diingat bahwa produk tepung dan produk kembang gula dikategorikan sebagai kontraindikasi. Hindari permen untuk sosok langsing.
Diet apa pun memberikan hasil yang lebih efektif jika diikuti dengan olahraga. Kepatuhan yang ketat pada diet protein, dilengkapi dengan olahraga, kebugaran menjamin kesuksesan. Pilihan ini sangat cocok untuk wanita muda dan energik.
Diet yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan
Itu perlu:
- Buatlah satu skema pasti dan ikuti sampai akhir.
- Anda tidak dapat membuat perubahan atau mengubah produk. Jika tidak, Anda tidak akan mencapai hasil yang diperlukan, saat memuat tubuh lebih lanjut.
- Anda harus makan pada waktu yang sama dan jangan makan sebelum waktu tidur.
- Minum banyak air.
Penting untuk meninggalkan diet protein secara bertahap, perlahan-lahan mengembalikan diet Anda ke menu biasa.
Diet protein: menu selama 7 hari
Tabel - sebagai pilihan untuk menurunkan berat badan selama 7 hari. Jika diinginkan, menu dapat diperpanjang 14 hari.
| HARI PERTAMA | Pagi (selambat-lambatnya 45 menit setelah bangun tidur): roti dedak atau crispbread, telur ayam rebus hangat, kopi yang baru diseduh tanpa tambahan gula (teh, air). Sarapan: 1 apel besar (jangan pilih yang terlalu manis). Makan siang: sup dengan bayam atau seledri, ikan tanpa lemak kukus, roti atau seiris roti dedak, protein shake. Camilan sore: keju cottage rendah lemak. Makan malam: udang ditaburi jus lemon, teh herbal. |
| HARI KEDUA | Pagi (selambat-lambatnya 45 menit setelah bangun tidur): keju cottage rendah lemak, 1 potong roti gandum, kopi yang baru diseduh tanpa tambahan gula (teh, air). Sarapan: 1 buah jeruk. Makan siang: sup dari ikan tanpa lemak tanpa kentang, jamur yang dipanggang dengan sayuran, protein shake. Camilan sore: 2 irisan tipis keju rendah lemak. Makan malam: campuran sayuran dari sayuran segar atau rebus tanpa saus. |
| HARI KETIGA | Pagi (selambat-lambatnya 45 menit setelah bangun tidur): fillet ayam rebus, roti c / c, kopi yang baru diseduh tanpa tambahan gula (teh, air). Sarapan: Buah jeruk (1 jeruk bali atau 2 jeruk kecil). Makan siang: sayur sup + telur), kacang hijau rebus, protein shake. Camilan sore: kefir rendah lemak. Makan malam: keju casserole cottage + apel + kayu manis. |
| HARI KE EMPAT | Pagi (selambat-lambatnya 45 menit setelah bangun tidur): keju cottage rendah lemak (Anda bisa menambahkan kayu manis dan pemanis dengan stevia), roti c / c, kopi yang baru diseduh tanpa tambahan gula (teh, air). Sarapan: Buah jeruk - 3-4 jeruk keprok atau 1 jeruk. Makan siang: okroshka (sayuran tanpa kentang, krim asam rendah lemak, protein), asparagus panggang, protein shake. Camilan: Yoghurt rendah lemak dan bebas gula. Makan malam: jamur isi atau cumi-cumi. |
| HARI KELIMA | Pagi (selambat-lambatnya 45 menit setelah bangun tidur): telur dadar protein dengan 2 roti, kopi yang baru diseduh tanpa tambahan gula (teh, air). Sarapan: 2 buah kiwi. Makan siang: sup tanpa kentang dengan bakso sapi atau daging sapi muda (domba, babi dilarang), protein shake. Camilan sore: susu panggang yang difermentasi. Makan malam: salad sayuran dengan protein dari 2 butir telur ayam. |
| HARI KEENAM | Pagi (selambat-lambatnya 45 menit setelah bangun tidur): 2 butir telur ayam, c / c roti hitam, kopi yang baru diseduh tanpa tambahan gula (teh, air). Sarapan: buah jeruk untuk dipilih. Makan siang: sup sayur, 1 sendok makan oat atau dedak gandum, fillet ayam rebus, protein shake. Camilan sore: keju cottage rendah lemak yang ditaburi kayu manis. Diijinkan untuk menambahkan pemanis (xylitol, stevia). Makan malam: dada ayam yang dipanggang dengan sayuran. |
| HARI KETUJUH | Pagi (selambat-lambatnya 45 menit setelah bangun tidur): keju cottage rendah lemak, c / c roti hitam, kopi yang baru diseduh tanpa tambahan gula (teh, air). Sarapan: 2 potong nanas atau buah jeruk. Makan siang: sup sayuran dengan kuning ayam, telur dadar protein dengan tomat, protein shake. Camilan sore: kefir 1, 5% lemak. Makan malam: ikan tanpa lemak atau kue ikan kukus. |
Manfaat dan bahaya diet
Kelebihan:
- Makan makanan berprotein tinggi untuk wanita dan pria (dengan tidak adanya aktivitas fisik yang intens dan latihan di gym) biasanya menyebabkan penurunan berat badan yang cepat. Penurunan berat badan sekitar 6 kg dalam 7 hari dimungkinkan.
- Protein sangat penting untuk perbaikan semua sel dalam tubuh, bukan hanya sel otot. Kulit, kuku, rambut, jaringan tulang semuanya mendapat manfaat besar dari makanan kaya protein.
- Protein juga penting untuk produksi hormon, enzim, dan proses kimia penting lainnya.
- Makan makanan tinggi protein merangsang pertumbuhan dan pemeliharaan massa otot.
Minus:
- Tentu saja bodoh untuk menyangkal bahwa dengan nutrisi protein, beban pada tubuh akan menjadi berat. Karena itu, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet Anda sebelum berpegang teguh pada diet Anda. Ini akan menghindari berbagai efek samping dan kemungkinan komplikasi.
- Juga tidak boleh dilupakan bahwa setiap perubahan pola makan merupakan beban bagi seluruh tubuh. Bagaimanapun, ketika memutuskan untuk menurunkan berat badan, kita selalu menolak sesuatu, dan tubuh mulai menerima lebih sedikit vitamin dan mineral yang dibutuhkannya.
- Pola makan protein dan pola makannya yang tidak seimbang dapat berdampak negatif pada kondisi kulit dan rambut wanita, mengurangi energi, dan mengatasi masalah sistem saraf - semuanya murni individu. Karena itu, Anda dapat mengikuti diet protein tidak lebih dari 2 minggu, dan ulangi tidak lebih dari 2-3 kali setahun.
Jika Anda mengikuti aturan ini selama 7-14 hari, Anda akan kehilangan berat badan ekstra itu tanpa membahayakan tubuh Anda.
Rekomendasi untuk memilih produk
Pedoman di atas merupakan titik awal untuk memilih makanan yang tinggi protein dan rendah lemak. Pertimbangkan tip berikut untuk membuat pilihan yang sehat:
- Pilih makanan alami utuh yang diproses minimal, termasuk buah dan sayuran sehat.
- Hindari makanan dengan nilai gizi rendah seperti permen, biskuit dan biskuit bebas lemak, sereal bertepung (nasi putih), dan roti putih. Sereal terbuat dari biji-bijian utuh.
- Produk susu - rendah lemak atau non-lemak.
- Kacang dan biji-bijian berprotein tinggi. Namun, untuk meminimalkan lemak, sebaiknya batasi penggunaannya hingga 30 gram. atau kurang per hari.
- Daripada menggoreng dengan banyak minyak, gunakan semprotan memasak atau didihkan dengan air.
- Pilih metode memasak yang meminimalkan lemak. Seperti mengukus, menggoreng dalam wajan anti lengket, atau memanggang.
- Pilih protein tanpa lemak seperti ikan dan unggas putih. Anda perlu mengangkat kulit dari unggas dan memotong semua lemak yang terlihat dari daging.
- Gunakan herba segar, mustard Dijon untuk penyedap rasa. Ganti mayones dengan krim asam rendah lemak, cuka sari apel.
- Untuk berbelanja, ada pasar petani lokal, yang menjamin kualitas produk dan daging musiman yang lebih tinggi.
Makanan ringan dan makanan ringan
- Keju rendah lemak - 50 kalori, 2 g lemak, 6 g protein.
- 180 gyogurt rendah lemak - 140 kalori, 0 g lemak, 7 g protein.
- Telur rebus - 78 kalori, 5 g lemak, 6 g protein.
- Oleskan seledri dengan 2 sendok makan krim keju bebas lemak - 40 kalori, 0 g lemak, 3 g protein.
- Sayuran dan 2 sendok makan hummus - 100 kalori, 4 g lemak, 3 g protein.
- Smoothie hijau.
Daftar Protein Rendah Lemak Populer
- Ayam, kalkun;
- ikan (misalnya tuna dan salmon), makanan laut lainnya;
- keju cottage dan produk susu rendah lemak lainnya;
- daging sapi tanpa lemak;
- protein whey (bubuk);
- putih telur.
Diet Jangka Pendek
Diet protein cepat jangka pendek dengan cepat menjadi populer di kalangan wanita, karena dalam 3 hari Anda dapat menghilangkan 1, 5-2, 5 kilogram, mengeringkan tubuh Anda dan menghilangkan kelebihan cairan dari tubuh.
Karena adanya protein, makanan lebih mudah ditoleransi, karena mengurangi rasa lapar. Dan juga diet protein serupa akan menghilangkan timbunan lemak dari pinggang dan samping.
- Saat berdiet, Anda perlu membatasi garam dalam makanan, melupakan permen dan bumbu tidak alami seperti saus tomat dan mayones.
- Sup, salad, dan semur hanya dibumbui dengan minyak sayur.
- Produk di menu tidak berubah menjadi serupa; dilarang mengatur ulang makanan di tempat.
- Diet dapat diperpanjang hingga tujuh hari (inklusif).
Menu Contoh
Sarapan pertama:teh atau kopi, 1 roti panggang (tidak lebih dari 40 g) roti protein dengan keju.
Makan siang:50 g keju cottage, 30 g kacang-kacangan, buah atau sayur (apel, jeruk, jeruk keprok, kiwi, seledri, tomat, mentimun disarankan).
Makan malam:setengah cangkir sup daging (misalnya, kaldu ayam), 150 g daging sapi tanpa lemak, direbus dengan kol putih, wortel dan bawang, segelas teh, herbal bisa.
Camilan sore:125 g keju cottage rendah lemak (tanpa aditif), segelas kaldu rosehip atau jus jeruk.
Makan malam:
- 2 telur rebus lunak, salad hangat dari brokoli rebus dan kacang hijau;
- 100–150 g ikan rebus atau panggang, dua tomat atau bubur labu;
- 150 g dada ayam rebus, salad bit dengan plum.
- Satu jam sebelum tidur: 125 ml yogurt rendah lemak.
Resep Salad Pembersih Bit
Resep ini sedang disiapkan untuk salah satu pilihan makan malam. Rebus 200 g bit hingga matang, parut di parutan kasar. Cuci plum (5-6 pcs. ), Potong menjadi dua. Campurkan bit dan plum, bumbui dengan minyak sayur, Anda bisa menambahkan sedikit garam.
Rekomendasi ahli gizi
Orang dewasa perlu mengonsumsi 70-150 gram protein per hari. Separuh dari mereka pasti berasal dari hewan, menurut para ahli kebersihan makanan.
Seleksi protein
- Protein paling sehat ditemukan dalam daging dan produk ikan, serta susu dan telur. Mereka mengandung banyak asam amino esensial dan tubuh manusia mengasimilasinya dengan cukup baik.
- Tetapi tidak semua protein baik untuk Anda. Di alam, ada sekitar satu setengah ratus asam amino yang menyusun protein. Bagi seseorang, dua lusin asam amino sudah cukup, 12 tubuh manusia mampu mensintesisnya sendiri, dan 8 asam amino terus-menerus diterima melalui makanan.
- Sebab, berapa banyak asam amino yang dikandung suatu protein, nilai biologisnya tergantung. Yang terpenting adalah daging sapi, kedelai, dan ikan. Sangat diharapkan bahwa produk ini ada di meja setiap hari.
- Perlu diingat bahwa tidak semua protein diserap dengan baik oleh tubuh. Putih telur bagus untukmu. Ini diserap hampir seluruhnya - 92-100%. Protein susu segar dan asam hampir sama dengan ini. Mereka berasimilasi 80-90%. Protein ini dapat menggantikan protein yang kekurangan tubuh.
Jumlah protein terbesar mengandung:
- daging;
- keju;
- kacang-kacangan dan polong-polongan;
- jamur;
- roti;
- produk susu.
Dianjurkan untuk menggunakan sedikit keju, kefir, susu, dan keju cottage setiap hari.
Daging
- daging sapi;
- daging rusa;
- daging kuda;
- daging kelinci;
- Turki;
- bebek;
- induk ayam.
Ikan rendah lemak
- pollock;
- semacam ikan;
- karper;
- zander.
Sumber protein nabati
- kedelai;
- Jagung;
- kacang polong;
- kacang polong;
- kacang.
Sereal, soba mengandung protein paling banyak.
Jamur
- cendawan;
- putih;
- chanterelles;
- Champignon.
Namun, perlu diingat bahwa lebih baik tidak mengumpulkannya sendiri, tetapi beli yang kaleng hanya dari produsen tepercaya, jika tidak, Anda dapat membahayakan kesehatan.
Jika makanan rendah protein, maka tubuh mulai membuang asam amino yang terkumpul. Otot adalah yang pertama menderita. Oleh karena itu, seseorang yang kekurangan asam amino akan merasa lemah dan terlihat kelelahan.
Mengapa diet protein baik untuk Anda dan mengapa kami makan protein
- Mendapatkan asam amino yang berguna untuk membangun tubuh kita.
- Jumlah protein yang lebih tinggi dibutuhkan untuk membangun otot.
- Pencernaan protein cenderung membutuhkan lebih banyak energi (juga dikenal sebagai efek termis dari nutrisi).
- Tingkatkan kesehatan.
- Kontrol rasa lapar - Protein (protein) memberikan tingkat rasa kenyang yang lebih tinggi.
- Menurunkan berat badan dan mengontrol berat badan.
Ada banyak sekali pola makan di dunia, yang jumlahnya semakin banyak setiap tahun. Ini memungkinkan setiap orang untuk memilih makanan diet untuk dirinya sendiri, yang sebagian besar sesuai dengan gaya hidupnya.